ara notar cambios en nuestro cuerpo es necesario una alimentación y un entrenamiento planificado. Para ello debemos aprender a comer y entender cómo funcionan los alimentos diferenciando los diferentes tipos de nutrientes y los momentos en los cuales hay que consumirlos.

PROTEINAS: son macronutrientes, constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Es fundamental consumir por lo menos 1,5 – 2 gramos de proteína por kilo corporal, dividido durante todo el día para evitar el catabolismo muscular.Fundamentales para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Momentos claves para consumirla:

. Desayuno: después de dormir toda la noche el cuerpo entra en un estado catabólico, así que, lo primero que hay que hacer cuando nos levantamos es comer proteína de rápida absorción, como la proteína de suero (que viene en polvo).

. Post entrenamiento: después de entrenar se produce un aumento de la síntesis de proteínas, proceso en el cual el cuerpo utiliza los aminoácidos y las enzimas para construir y reparar el tejido muscular. Fundamental una proteína de rápida absorción como la de suero.

. Antes de acostarnos: el cuerpo va a pasar varias horas sin ingerir nutrientes, lo que va a provocar un catabolismo muscular, es por ello que debemos ingerir una proteína de asimilación lenta (caseína) para evitar la pérdida de músculo durante la noche.

CARBOHIDRATOS: (o glúcidos) son biomoléculas compuestas por carbono y oxígeno. Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se dividen en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Para entenderlo más fácilmente los vamos a dividir en simples y complejos.

Simples: (absorción rápida) son los que más fácilmente y rápidamente son utilizados en el organismo (frutas, copos de maíz, pasas,)

Complejos: (absorción lenta) la glucosa tarda más tiempo en ser absorbida, por lo que la liberación de energía será paulatinamente (avena, arroz integral, fibras)

Momentos claves para consumirlos:

. Desayuno: deberían ser simples (acción rápida) ya que el cuerpo a estado mucho tiempo sin nutrirse, pero también hay que combinarlos con algunos de liberación lenta (complejos) para mantener un equilibrio de energía hasta la próxima comida.

. Post entrenamiento: se han consumido los depósitos de glucógeno y hay una liberación de cortisol (hormona catabólica), necesitamos un hidrato de carbono rápido para restablecer el glucógeno y no perder músculo.

. Antes de acostarnos: evitar carbohidratos, o que sean lo más lento posible para evitar un aumento de insulina y producción de grasa, pueden ser fibras para ralentizar la absorción.

Esta más que claro que la dieta es fundamental para mejorar el cuerpo, pero tampoco hay que olvidarse del entrenamiento que también tiene su planificación para optimizar los resultados.

45 minutos de entrenamiento de sobrecarga (pesas) combinado con cualquier entrenamiento aeróbico (trote, bicicleta, caminar, etc.), una alimentación inteligente y un descanso reparador son la clave para empezar a cambiar nuestro cuerpo.

Se podría decir entonces que la dieta es un 70% y el entrenamiento un 30%, y realizándolos de forma consciente y planificada se pueden notar cambios en muy poco tiempo

 

 

  • Sobre el autor: Facundo Segura es Profesor de Educación Física (Univ. Juan Agustín Maza) y Personal Trainer de importantes personalidades de nuestro medio. Contacto: facundoseguracimadevilla@gmail.com

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