El especialista en columna vertebral, Dr. Michael A. Gleiber, da una serie de recomendaciones importantísimas para los amantes del running
Correr una maratón es un gran desafío para el que debes entrenarte debidamente. Pero preparar tu cuerpo no es lo único de lo que debes ocuparte, la prevención de lesiones también es fundamental.
Ya sea que estés en plena preparación o a punto de participar en una carrera, considera estas recomendaciones que evitarán que te lastimes:
1. Elegí el calzado y la ropa adecuada
Buscá un calzado que tenga buena absorción de impacto de manera que amortigüe al pie y le provea estabilidad.
Si sos un corredor frecuente, recordá que las zapatillas de running pierden el 60% de la absorción de impacto después de las 250 a 500 millas de uso, momento en que vas a tener que cambiarlas.
También la ropa cuenta. Buscá ropa especialmente adaptada para correr y la apropiada según el clima.
Vestite en capas de ropa, si hace frío.
Decidí con tiempo qué ropa y qué calzado vas usar en la maratón, de manera de testearlos con antelación; jamás uses zapatillas nuevas en una maratón, ¡pueden arruinarte la carrera!
2. Si es tu primera vez, lo ideal es empezar con una media maratón
Si nunca antes corriste una maratón, dale la oportunidad a tu cuerpo de probarse con una media maratón, de manera que comiences a conocer cómo responde ante esta nueva experiencia.
Y si esto te resulta un desafío, también significará que necesitás más entrenamiento para prepararte.
3. Controlá tu ritmo, no te sobreexijas
El sobreentrenamiento puede significar más un daño que un beneficio.
No deberías correr todos los días, determiná al menos un día a la semana para el descanso, así evitás la fatiga o la saturación.
Además, si cubrís largas distancias, es importante que mantengas un ritmo constante de corrida en lugar de consumir toda tu energía a toda velocidad.
4. Tomá mucha agua
Cada 20 minutos de corrida llegás a perder entre 180 a 360 mililitros de fluido, por lo que será necesario que tomes agua con frecuencia, para reemplazar lo perdido.
La deshidratación va a hacer que te sientas mareado y débil, además de poder causarte calambres debido a que los músculos no están recibiendo lo que necesitan.
Así que antes de la maratón, asegúrate de identificar la ubicación de los puestos de agua.
Procurá, también, hidratarte durante los entrenamientos; siempre dentro de intervalos de tiempo regulares.
5. Siempre pre-calentá y estirá
Como en cualquier actividad atlética, un corto pre-calentamiento, seguido del estiramiento es crucial antes de correr.
Correr con músculos tensos y fríos aumenta el riesgo de lesión, por eso siempre pre-calentá.
Al finalizar la corrida es importante estirar haciendo foco particularmente en los tendones de la corva, glúteos, pantorrillas y en especial en la espalda baja.
